La mejor manera de empezar el día, según la ciencia

La manera en la que arrancamos el día influencia en gran medida el posterior rendimiento psicológico, el humor y la productividad. La expresión “levantarse con el pie izquierdo” no es aleatoria, un día que comienza mal tiene más posibilidades de seguir yendo mal. Aquí van algunas ideas para evitarlo, según la ciencia.

Antes de despertar: cómo optimizar tus horas de sueño

Gran parte de de los elementos que definen el comienzo de un día empiezan, de hecho, la noche antes y durante el sueño. La realidad es, con todo, que no hay un número de horas ideal, ni perfecto, ni exclusivo ni mucho menos universal. Lo que sí hay es una pequeña porción neuronal en tu cerebro, el núcleo supraquiasmático, que se encarga de regular los ciclos circadianos.

A las células del núcleo supraquiasmático, como a tantas otras en nuestro cerebro, le gustan los patrones (de hecho, lo que percibimos como bello es lo rítmico, lo que guarda un motivo repetitivo o simétrico). Incluso cuando se aíslan y se cultivan in vitro estas células siguen manteniendo su propio ritmo en ausencia de señales externas. Son el particular metrónomo de todo el organismo.

En condiciones normales, en un mundo idílico o una isla desierta sin las presiones de la vida moderna, nos iríamos a dormir cuando tuviésemos sueño y nos despertaríamos cuando hubiésemos dormido lo suficiente. Ese es el papel concreto que cumplen. Como eso por desgracia no ocurre habitualmente, lo más inteligente es acostarse y dormirse siempre a la misma hora. Incluidos, sí, los fines de semana.

Mi experiencia particular esta que es la manera más confiable y consistente de no despertarte cada mañana sintiendo que te acaban de pegar una paliza y pensando cuando volverás a caer rendido en tu querido colchón. Es sorprendente lo “simple” que es y lo bien que funciona, aunque como hemos visto su base biológica no es nada del otro mundo.

Matizo “simple” porque tiene una gran pega: para que funcione idealmente también tiene que cumplirse los fines de semana. No es mi caso. Gran parte de mi bienestar pasa por levantarme cada día con ganas de ser muy productivo, pero tampoco soy un robot. Salir los fines de semana o quedarme hasta las tantas jugando a League of Legends son actividades que también me hacen feliz y disfruto de igual modo. Con este sistema, los lunes cuestan un poco más porque has perdido ese ritmo circadiano, pero para el martes o el miércoles todo ha vuelto a la normalidad.

Al despertar: el botón de Snooze es tu enemigo

Llevar un horario fijo de sueño, o intentarlo, es probablemente una de las partes más importante (y la que menos se cumple) en lo relativo a un buen descanso. La otra tiene que ver con el acto en sí de despertarse.

Aquí hay una única norma, bien sencilla: el botón Snooze, ese que permite alargar el sueño durante otros idílicos 5 minutos, es tu peor enemigo. Peor enemigo al mismo nivel que Darth Vader o Sauron. El botón de Snooze puede arruinarte todo el día. Puede llegar a convertirte, literalmente, en un zombie adormilado e improductivo para el resto del día.

Una vez más, la explicación tiene que ver con los ritmos circadianos y con las neuronas que lo controlan. Cuando la alarma suena por primera vez y nos despertamos, el cuerpo comienza a prepararse para entrar en el estado de vigilia (aunque tú sigas sintiéndote cansado o adormilado), pero cuando apretamos el botón para “esos 5 minutitos de más”, en su lugar interpreta que vamos a seguir durmiendo y encamina al cerebro hacia una fase de sueño profundo de la que cuesta mucho más despertarse y que nos deja con la sensación de estar mucho más cansados de lo que realmente deberíamos.

Elimina el botón de Snooze de cualquier alarma o aplicación que uses para despertarte. Es sencillo. Y por otro lado, si nos atenemos a las indicaciones del apartado anterior, la realidad es que una vez te acuestes y despiertes a la misma hora durante varios días seguidos, lo más probable es que abras los ojos de manera “natural”, sin necesidad de ninguna alarma y, en el caso de que la necesites, te costará mucho menos salir de la cama.

Hay algunas aplicaciones, como Sleep Better de Runtastic, que aprovechan esos ciclos de sueño para despertarte en el momento óptimo. Normalmente lo hacen en una franja, que por defecto suele estar en 30 minutos. Lo que hacen es monitorizar con el acelerómetro el movimiento del colchón y te despiertan en el momento de sueño ligero. No son perfectas, ni aptas para uso médico por ejemplo, pero si un buen complemento.

Entre que sales de la cama y desayunas: haz ejercicio o medita

Lo ideal, al menos en términos generales, es dedicar unos minutos a hacer ejercicio. No tiene por qué ser una maratón, no tiene por qué implicar ni siquiera salir de casa pero algunos ejercicios de corta duración como HIIT (High Intensity Interval Training, hay bastantes aplicaciones para ello), aeróbic o yoga activan la circulación a nivel sistémico, elevan los niveles de varias hormonas clave y nos hacen sentir, en general, con más energía y con mayor bienestar por las dopaminas que se liberan durante el mismo. No sólo mejora tu forma física (si lo hacemos antes de desayunar, entre otras cosas, quemamos en torno a un 10% más de grasa), sino que además te pone de buen humor.

Hacer ejercicio no tiene por qué llevar una cantidad significativa de tiempo, en torno a 15 o 20 minutos, y los beneficios compensan con creces (con muchas creces) el tiempo que perdemos de sueño. En lo relativo a esto último, no hay una relación directa entre dormir más y descansar más (con un mínimo, evidentemente). Lo importante es hacerlo de manera ordenada y regular. Una persona que duerme todos los días 6 horas pero se acuesta y se levanta siempre a la misma hora tendrá una higiene del sueño mucho mejor que otra que duerme 8. Dicho de otro modo: no “pierdes” sueño si recortas 15 minutos para hacer ejercicio, más bien lo contrario.

Y por último, meditar. Ya hemos hablado de las bases científicas que tiene la meditación y cómo puede ayudarte no sólo a arrancar mejor el día sino en el día a día general. 15 minutos son más que suficientes.

Una de las tentaciones nada más despertar es ir corriendo a desayunar. Es lógico, al fin y al cabo, incluso con un horario de sueño particularmente reducido normalmente durante el sueño es el momento en el que tu cuerpo pasa más tiempo sin echar nada al estómago.

Aquí las aseveraciones no son tan directas, en general es preferible hacer ejercicio antes del desayuno por una serie de elementos que ahora enumero pero tampoco marca una gran diferencia hacerlo antes, según varios estudios.

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El desayuno no es la comida más importante del día

En serio. No lo es. Tampoco es cierto que sea la mejor manera de “activar tu metabolismo” (él cuerpo ya se encarga solito de hacerlo) ni que necesites tomarlo nada más te levantas, a la sazón del ejercicio previo expuesto más arriba.

Pero que no sea la comida más importante del día tampoco quiere decir que no sea importante. Lo es, y para la mayoría será un complemento perfecto, pero si por algún motivo te lo saltas de manera regular (no día sí, día no), el efecto final sobre tu organismo es el mismo, según varios estudios.

Lo que sí debes saber es que durante la mañana nuestro cuerpo se encuentra quemando grasas de manera activa. Por eso hacer ejercicio durante esa hora es algo más eficiente. Así que lo mejor es evitar la ingesta de grasas y tomar en su lugar cereales integrales, hidratos y fruta, ya sea cortada o en forma de zumo

Sé productivo: Zeigarnik, Mark Twain y la teoría de la rana

Hay una frase, atribuida a a Mark Twain, que dice algo como “Cómete una rana nada más empezar del día y nada de lo que te ocurra después será peor”. Es, por supuesto, irónica, pero puede aplicarse de manera interesante en materia de productividad: realiza las tareas más pesadas justo al empezar el día.

Tendemos a pensar que la fuerza de voluntad es algo que vamos diluyendo a lo largo del día, cuando en realidad se ha demostrado de sobra que es muchísimo más fuerte por la mañana. A eso se le añade lo que se conoce como el efecto Zeigarnik. El Efecto Zeigarnik es un proceso cerebral bien estudiado y descubierto por la psicóloga rusa Bluma Zeigarnik. Básicamente estipula que lo que más nos cuesta a la hora de completar una tarea determinada es empezar, sin más.

El cerebro ve “el conjunto” de la tarea, se fatiga ante la perspectiva y en su lugar comienza a proponer tareas más pequeñas y breves pero más satisfactorias. Es, en esencia, la ciencia que hay detrás de la procastinación. Lo mejor es colocar las tareas más difíciles de completar al principio de la mañana y dejar el resto para más tarde. Completarlas no sólo nos hará sentir mejor, sino que la motivación extra nos ayudará a su vez a completar más tareas posteriores.

Una buena idea para comenzar con esas tareas más pesadas y no divagar, o para ponerse manos a la obra directamente, es hacer una Tomorrow List. Básicamente consiste en apuntar, al finalizar la jornada laboral del día anterior o al irse a dormir, las tareas que tenemos pendientes para el siguiente y priorizarlas. De ese modo, cuando comenzamos a trabajar el cerebro ya tiene una idea previa no sólo de la planificación para el resto del día sino del reto inmediato que tiene delante.

La virtud del orden

El sueño y la productividad son disciplinas complejas, variables y sobre todo no universales. Aunque como hemos visto hay patrones generales lo que funciona en un caso no tiene por qué, necesariamente, funcionar en el otro. Lo más inteligente es, siempre, el orden. El cuerpo ama localmente el orden, los patrones y la rutina. El cuerpo puede volverse incluso adicto a la rutina.

Si nos encargamos de que esta sea lo más inteligente posible, el resto viene solo.